Клетчатка – это растительные волокна, которые помогают улучшить пищеварение, контролировать вес и снижать уровень сахара в крови. Она бывает двух видов:
Растворимая – замедляет всасывание сахаров, поддерживает микрофлору кишечника (овсянка, яблоки, бобовые).
Нерастворимая – очищает кишечник, ускоряет пищеварение (отруби, цельнозерновые продукты, капуста).
Продукты, богатые клетчаткой (г на 100 г):
Овощи и зелень:
- Артишоки – 10,5 г
- Брюссельская капуста – 4,3 г
- Брокколи – 2,6 г
- Морковь – 2,8 г
- Шпинат – 2,2 г
Фрукты и ягоды:
- Авокадо – 6,7 г
- Малина – 6,5 г
- Яблоки (с кожурой) – 2,4 г
- Бананы – 2,6 г
- Груши – 3,1 г
Бобовые:
- Чечевица – 10,7 г
- Чёрные бобы – 8,7 г
- Горох – 8,3 г
Крупы и злаки:
- Овсянка – 10,1 г
- Гречка – 6,5 г
- Коричневый рис – 3,5 г
Орехи и семена:
- Миндаль – 12,5 г
- Чиа – 34,4 г
- Льняное семя – 27,3 г
Суточная норма клетчатки:
Женщинам – 25 г
Мужчинам – 30–35 г