Заморозка — действительно отличный базовый вариант, так как метод шоковой заморозки сохраняет подавляющее большинство витаминов и пищевых волокон. Но чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным, можно подключить еще несколько доступных категорий.
Во-первых, традиционные зимние овощи и корнеплоды. Тыква, белокочанная, краснокочанная и пекинская капуста, свекла, морковь, корень сельдерея, репа и дайкон стоят относительно недорого и спокойно лежат в холодильнике неделями. Корнеплоды удобно нарезать крупными кубиками, сбрызнуть маслом со специями и запечь на противне сразу на два-три дня — так они становятся мягкими, сладковатыми и отлично подходят к любому гарниру или белку.
Во-вторых, ферментированные овощи. Обычная квашеная капуста или домашние моченые овощи дают не только необходимую клетчатку, но и органические кислоты вместе с пробиотической культурой для микробиоты кишечника. При естественном квашении хорошо сохраняется витамин С, что особенно ценно в холодный период.
В-третьих, микрозелень и проростки. На обычной тарелке или в банке на подоконнике за 4–6 дней можно без специальных ламп прорастить маш, чечевицу или семена подсолнечника и редиса. Это дает свежую хрустящую зелень круглый год при копеечной себестоимости.
В-четвертых, добавление овощей в состав сложных блюд. Мелко натертая морковь, тыква или кабачок легко вводятся в фарш для котлет, в омлеты, запеканки и соусы для пасты, существенно увеличивая общую долю растительной пищи в течение дня.
