Здравствуйте, Михаил! Вы интуитивно нашли очень правильный подход, выбрав для прогулки именно обеденное время. Даже в пасмурную погоду в Петербурге именно в этот промежуток суток естественная освещенность достигает своего пика.
С точки зрения физиологии и циркадных ритмов организму важен не столько прямой солнечный свет, сколько достаточный уровень освещенности в люксах, который воспринимают специальные светочувствительные клетки сетчатки глаза (ipRGC). В помещении даже у окна свет редко превышает 500-1000 люкс, тогда как на улице в плотную облачность этот показатель обычно составляет от 1500 до 5000 люкс, а в светлый пасмурный день доходит до 10 000 люкс.
Для того чтобы мозг получил полноценный сигнал бодрствования, подавил выработку мелатонина и запустил синтез серотонина, минимальная доза света составляет около 40-45 минут при средней серости за окном. Ваши 40 минут — это отличная базовая норма, которая уже дает выраженный эффект.
Если небо затянуто совсем свинцовыми, темными тучами (характерно для поздней осени и зимы), специалисты по светотерапии и гигиене сна рекомендуют увеличивать время прогулки до 1-1,5 часов. При этом необязательно проходить всю эту дистанцию за один раз: можно разбить ее на два выхода — например, 40-50 минут днем и еще 20-30 минут в светлое утреннее время.
Важный нюанс: во время таких прогулок не стоит носить солнцезащитные очки или кепки с широким козырьком, перекрывающим верхнее поле зрения, чтобы свет беспрепятственно попадал на сетчатку. Если погода и график позволяют добавить к вашим 40 минутам еще минут двадцать, самочувствие и уровень энергии станут еще стабильнее.
