Как быстрее восстановить сон после напряжённой рабочей недели и выровнять режим?

Question

За последнее время на работе накопилось много задач, и теперь никак не получается нормально выспаться. У нас в Питере сейчас постоянно пасмурно, из-за чего и так чувствуется сонливость, а сбитый график только добавляет проблем.

Я пробовала просто дольше спать в субботу, но тогда вечером в воскресенье не получается вовремя уснуть, и утро понедельника даётся очень тяжело. Подскажите, как можно эффективно восстановить силы за выходные, чтобы это действительно помогло?

Answer 1

Здравствуйте, Алина. Понимаю вашу ситуацию, особенно в условиях петербургской пасмурности, которая способствует избыточной выработке мелатонина днем.

Главная ошибка при попытке восстановить режим — это так называемый социальный джетлаг, когда мы пытаемся компенсировать дефицит сна в выходные за счет позднего пробуждения. Это сбивает ваши биологические часы еще сильнее. Чтобы эффективно восстановиться, я рекомендую придерживаться нескольких правил.

Во-первых, разница между временем пробуждения в будни и выходные не должна превышать полутора часов. Если вам нужно вставать в семь утра, в субботу постарайтесь проснуться не позднее половины девятого. Это сохранит давление сна к вечеру.

Во-вторых, в условиях серого неба в Питере очень важно получить порцию яркого света сразу после пробуждения. Включите все лампы в квартире или воспользуйтесь специальной лампой для светотерапии. Это подавит дневную сонливость.

В-третьих, если чувствуете сильную усталость днем, допустим короткий сон (не более 20 минут) строго до 15:00. Это поможет освежить мозг, не нарушая ночной цикл.

Answer 2

1. Исключите кофеин после 14:00.
2. В субботу подъем не позднее 9:00.
3. Принимайте магний или пейте чай с мелиссой вечером.
4. Проветрите спальню перед сном до 18 градусов.
5. Дневной сон в выходные исключить.

Answer 3

Алина, долгий сон в субботу действительно плохая идея. Организм привыкает к графику, и лишние часы создают только иллюзию отдыха. Рекомендую поставить в спальне пару крупных растений, они хорошо увлажняют воздух и помогают дышать во сне. Ложитесь в воскресенье на час раньше, это поможет легче встать в понедельник.